Smidighedsprogram for begyndere

Det tager ialt 8 min at udføre hele programmet. Bør laves mindst en gang om dagen efter opvarmning.

1. Sid på knæ og pres hofterne frem. Strækker forsiden af lårene. Variation: skift vinkel på knæene og føl hvordan strækket også undrer sig. Hold 30 sek.

2. Sid på knæ, sørg for knæene er i 90 grader vinkler for at mindske presset på knæene, før knæene så langt ud som muligt. Strækker indersiden af lårene. Variation: pres hofterne bagud. Hold 30 sek.

3. Sid ned med fødderne sammen, hold fast om anklerne med hænderne og pres knæene ned med albuerne. Strækker indesiden af låret. Variation: før hovedet så langt fremad som muligt med strakt ryg (kik op). Hold 30 sek.

4. Stå op med forreste ben bøjet og bagerste strukket. Sørg for at vristen på bageste fod er strakt for at mindske presset på bagerste knæ. Pres hoften fremad-nedad uden at lægge for meget vægt på forreste knæ. Hold 30 sek begge retninger.

5. Sid ned med strakte ben, spred benene så meget som muligt uden at bøje knæene. Stræk frem over knæet med strakt ryg (kik op). Det er ok at bruge et bælte eller lign hvis man ikke kan nå foden. Hold 30 sek.

6. Sid ned med strakte ben, spred benene så meget som muligt uden at bøje knæene. Stræk frem over knæet med strakt ryg (kik op). Det er ok at bruge et bælte eller lign hvis man ikke kan nå foden. Hold 30 sek.

7. Sid ned med strakte ben, spred benene så meget som muligt uden at bøje knæene. Stræk frem mellem benene med strakt ryg (kik op). Det er ok at gribe fast i et eller andet for at trække sig længere frem. Sørg for at benen hele tiden er så spredte som muligt. Hold 30 sek.

8. Sid ned med bøjede ben, ene ben krydser over modsatte knæ. Pres knæet bagud med albuen. Strækker ydersiden af hoften. Stræk 30 sek. til hver side.

9. Sid med ene ben strakt og andet bøjet mod låret, hold knæet så langt tilbage som muligt. Stræk frem over knæet med strakt ryg (kik op). Det er ok at bruge et bælte eller lign. hvis man ikke kan nå foden. Hold 30 sek over begge ben.

10. Stå op med strakte ben. Benene føres så langt udad som muligt. Strækker indersiden af lårene. Hold vægten tilbage på hælene for at mindske presset på knæene og brug hænderne til at variere hvor meget kropsvægt der ligges i øvelsen. Hold 30 sek.

11. Lig på ryggen med fødderne sammen og så tæt på skridtet som muligt. Lad vægten af knæene trække benene ned. Hold 30 sek.

12. Sid på begge hæle med ene ben strukket frem. Stræk frem over knæet med strakt ryg (kik op). Det er ok at bruge et bælte eller lign hvis man ikke kan nå foden. Hold 30 sek over begge ben. Forskel på øvelse nr.9: Her sidder man på begge knæ som i øvelse nr.1

Styrkeøvelser

• 1) Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Læg en pude eller lignende imellem knæene og pres knæene sammen om puden i serier af 30 sekunder.
• 2) Stå i hestestand i længere perioder. Sæt et mål for hvor længe du vil stå i standen uden af flytte fødderne og arbejd dig frem imod målet.
• 3) Samme øvelse som 2) men med anden vinkel på fødderne. a) stå så længe som muligt med tæerne pegende udad istedet for fremad. b) kan også udføres med tæerne pegende indad. Føl hvordan presset ændrer sig i de forskellige øvelser.
• 4) Brug et vippebrødt til at styrke musklerne og træne balancen.