Smidighedsprogram for øvede

Programmet bygger videre på øvelselserne i det første program og tager ca. 10 min for hele programmet. Bør laves mindst en gang om dagen efter opvarmning. øvelserne kan sagtens holdes længere tid end beskrevet.

1. Strækker forsiden af låret sammen med lænde-hoftebens musklen. Samtidig strækkes musklen på forsiden af underbenet. Hold strækket i 30 sek.

2. Strækker lårets inderside. Sørg for knæene er i 90 graders vinkel for at begrænse presset på knæene. Hold 30 sek.

3. Strækker lårets inderside. Pres knæene med med albuerne og får hovedet frem med strakt ryg. Hold 30 sek.

4. (Isoleret) stræk af hasen. Sørg for at holde ryggen strakt (kik op). Stræk 2 x 15 sek. over hvert ben.

5. Strækker lårets bagside. Hvis man træner alene kan øvelsen f.eks. laves med et bord eller en stol. Stræk 30 sek. over hvert ben.

6. Strækker lårets inderside. Hvis man træner alene kan øvelsen f.eks. laves med et bord eller en stol. træk 30 sek. over hvert ben.

7. Forlæns spagat - strækker bagsiden af venstre ben og forsiden af højre ben. Hold foden strakt for at mindske belastningen på knæet. Hold 30 sek.

8. Split - strækker indersiden af lårene. Variation: stræk armene ud til siden for at få yderligere kropsvægt i øvelsen Hold 30 sek.

9. Forlæns spagat - strækker bagsiden af højre ben og forsiden af venstre ben. Hold foden strakt for at mindske belastningen på knæet. Hold 30 sek.

10. Strækker skridt og hofter. Hold ryggen strakt og varier hvor hænderne holdes. Hold 30 sek.

11. Strækker skridt og hofter. Hold 30 sek.

12. Strækker skridt og hofter. Hold 30 sek.

13. Strækker bag- og ydersiden af hofteleddet. Stræk 30 sek. over hvert ben.

14. Strækker bagsiden af låret (anden del også hasen). Anden gang drejes fodens yderside indad med modsatte hånd. Knæet kan bøjes hvis man ikke er smidig nok til at få fat i foden til anden del af øvelsen. Stræk 2 x 15 sek med hvert ben.

15. "Killerstretch" - strækker bagsiden af låret og lægge. Stræk frem over knæene med strakt ryg (kik op). Hold fast i anklerne, læg albuerne i gulvet og løft hælene fra gulvet. Variation: grib fat på indersiden af fødderne og løft hælene fra gulvet. Hold strækket 30 sek eller 2 x 15 sek.